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改善睡眠的办法(专家教你4招拥有高质量睡眠)
2022-11-21

人的生命有1/3的时间是在睡眠中度过,

所以睡眠对我们的重要性不言而喻。

良好的睡眠是健康的保证,

睡眠如果出现问题,

健康也就会跟着出问题。

睡眠有多重要?美国科学家一项持续5年的研究从某种程度上说明了睡眠与健康的密切联系——每天多睡1小时,可减少动脉中的钙沉积,从而降低心脏病的风险。睡眠的持续时间与动脉粥样硬化密切相关,每天睡眠时间不足5小时人动脉粥样硬化概率高达27%。另外,睡眠质量不好还会导致身体免疫功能下降及其他方面的疾病。今天,我们邀请丽滋卡尔医院内科专家 刘晓东 主任给大家深度阐述睡眠与健康。

优质睡眠的重要性

睡眠是一种周期性的生理现象,是人类生命活动的一个重要方面。睡眠和运动饮食一样,是保证机体生长发育的营养要素,没有充足的睡眠,机体的能量积蓄,脑的休息、大脑功能的保护、机体的免疫、以及抗病能力都会受到影响。

中国睡眠研究会调研数据显示,中国人失眠发生率高达38.2%。每5个中国人中,就有2个人有睡眠问题。长期睡眠质量低下可导致焦虑、抑郁、精神障碍、高血压、心梗、高脂血症、肥胖、免疫功能失调、认知功能受损等多种问题。

引起失眠的常见原因

环境因素

居住环境嘈杂、拥挤、卧具不舒适、强光刺激、过冷或过热、蚊子跳蚤侵扰这些环境因素是引发失眠最常见的原因之一。

行为因素

睡前饮浓茶、喝咖啡、吸烟会导致神经兴奋无法入睡;长期夜班或流动性工作改变睡眠节律引发失眠;生活无规律、过度娱乐可引起体内生物钟节奏的变化导致失眠;另外饮食过饥过饱、疲劳兴奋等,也可引起失眠。

精神因素

生活中遇到不愉快事件导致焦虑、忧愁、持续的精神创伤导致悲伤、恐惧,以及工作压力过大、思虑过多、过度兴奋均可引起或加重失眠。

生理因素

老年人入睡时间长,加上夜尿多、睡眠浅,因此老年人失眠比年轻人要高得多。

疾病原因

按病因可划分为原发性失眠和继发性失眠两类。原发性失眠通常缺少明确病因,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系。

失眠只能用安眠药来治疗吗?

许多失眠者采取长期吃安眠药试图缓解或解决失眠,最后都收效甚微,反而产生一种睡眠焦虑。丽滋卡尔医院内科专家 刘晓东 主任强调——非环境因素导致的长期失眠是慢性病。失眠不能长期使用安眠药,尤其注意不要依赖安定类的安眠药物,这类药物通过减少神经细胞的兴奋性来镇静睡眠,药物长期抑制大脑神经的兴奋性,久而久之就会对大脑细胞造成损伤,造成永久性伤害,导致记忆力、认知力、判断力的下降。

另外,长期服用安眠药容易形成耐药性和依赖性,刚开始服用一颗起效,时间一长,可能三颗都起不到效果。

失眠应该如何调理?

睡眠的作用有补充人体的能量,增强自身抵抗力,促进人体的正常生长发育,使人体得到充分的休息等。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。

良好的睡眠是健康之本。我们应该结合行为改变、心理疏缓、改善脑内基础与血液循环等方面,从根源上来解决失眠症问题。

1 行为改变

营造舒适安静的卧室环境,光线要柔和,更换让自己感觉不舒适的卧具。养成良好的睡眠习惯,过午不喝浓茶咖啡,晚餐勿过饥或过饱。

2 心理舒缓

学会给心理解压,日常勿忧思过虑,学会放下。睡前可以做瑜伽冥想进行放松,在舒适的地方坐下,闭上眼睛放松身体,脑袋放空,不去思考让自己纠结的事情。安静下来,再睡觉。

3 生理基础改善

A

改善肠道菌群

失眠其实可以通过补充益生菌来改善。

研究表明,失眠、精神萎靡不振与肠道菌群失调有关,失眠患者肠道菌群处于失衡状态,有益菌大量减少有害细菌过度繁殖,产生的毒素会引起脑-肠神经异常,加重失眠。

肠道菌群的作用不仅局限于肠胃,还参与调控脑发育、应激反应、焦虑、抑郁、认知功能等中枢神经系统活动,而且通过肠-脑轴的3条途径(免疫、神经内分泌和迷走神经途径)形成肠道菌群-肠-脑轴,能够对脑功能和行为产生重大的影响。

B

补充褪黑素

褪黑素的分泌和人体的昼夜节律有直接关系,适当补充能够改善睡眠质量,减少睡眠觉醒次数,延长深睡眠时间。

3 有氧运动

长期失眠的人,最好坚持每天做40-60分钟的有氧运动,比如慢跑、跳绳、跳操等,这样消耗适当体能的运动可以分泌大量的肾上腺素,而肾上腺素可以起到缓解焦虑、抑郁情绪、促进快乐激素多巴胺的分泌,稳定情绪,对因忧思过虑的失眠患者有很好的缓解作用。

好的睡眠应该是这样的

10-20分钟内入睡;

睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟内入睡,直至次日早晨;

夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

早晨睡醒后精力充沛,轻松愉快,工作效率高;

睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

愿大家都拥有良好的睡眠,

睡出健康,远离疾病。

作者:天津丽滋卡尔医院刘晓东

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